Hirevetsfirst, Jakarta – Ramadhan merupakan bulan suci bagi umat Islam yang berpuasa mulai terbit fajar hingga terbenamnya matahari. Rasa lapar dan haus di bulan Ramadhan, terutama saat musim panas yang panjang, memang tidak bisa dipungkiri.
Sahur (makan sebelum matahari terbit) dan buka puasa (makan setelah matahari terbenam) merupakan hal yang lumrah bagi mereka yang berpuasa. Di luar waktu tersebut, tidak ada makanan atau minuman, termasuk air, yang diminum.
Meski demikian, berpuasa di bulan Ramadhan bukan berarti berhenti berolahraga. Bagi banyak umat Islam, menjaga pola olahraga yang sehat adalah penting selama Ramadhan. Berolahraga saat puasa bisa dilakukan dengan aman dan efektif, asalkan Anda memperhatikan beberapa aspek penting dalam kondisi puasa Anda.
Olah raga saat puasa memang aman bahkan bermanfaat
Menurut Shipp, MD, dokter dan pakar kesehatan ternama Alia Yaqoob, berolahraga sambil berpuasa selama Ramadhan aman bagi kebanyakan orang. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil berpuasa juga bisa memberikan manfaat yang mengejutkan.
Kata Dokter: Puasa di bulan Ramadhan dikaitkan dengan peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH). HGH Jacob diproduksi di kelenjar pituitari di otak dan berperan dalam perbaikan sel, metabolisme dan pertumbuhan otot serta kinerja atletik. HGH membantu Anda pulih lebih mudah dari cedera dan penyakit.
“Ada kemungkinan untuk aktif secara fisik atau bahkan menjadi atlet elit saat berpuasa,” kata ahli gizi Dua Aldasugi, M.A., R.D.N. Mengonfirmasi.
Namun, bagi sebagian orang, berkonsultasi ke dokter menjadi langkah penting sebelum berolahraga saat puasa. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang memiliki kondisi medis kronis seperti diabetes dan mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu seperti diuretik dan obat tekanan darah. Obat-obatan ini dapat dengan cepat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit atau dehidrasi.
Dokter. Jika merasa tidak enak badan sama sekali, sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum memulai olahraga, terutama jika ingin melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, tegas Yacoub.
Olahraga dengan intensitas tinggi membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan energi yang cepat. Tanpa karbohidrat, Anda berisiko merasa lelah, lemah, pegal, dan dehidrasi. Hal ini dapat menyebabkan pusing dan mual, yang dapat mengganggu konsentrasi dan kemampuan berolahraga serta meningkatkan risiko cedera.
Siapa pun yang berpuasa, terutama yang berolahraga berat, harus mewaspadai dehidrasi.
Dokter. Yakub menekankan pentingnya hidrasi. Cairan cenderung tidak dikonsumsi selama Ramadhan, jadi penting untuk minum air putih sebanyak mungkin setelah berbuka puasa dan sebelum makan pertama di pagi hari.
Rekomendasi standarnya adalah delapan gelas air sehari, namun minum enam hingga delapan gelas sudah cukup untuk tetap bugar.
Namun, terkadang Anda kurang minum air putih saat sahur. Jika hal ini terjadi, Dr. Yakub merekomendasikan untuk menghindari olahraga berat dan memilih aktivitas ringan seperti berjalan kaki.
Jika ingin berolahraga saat puasa, selain minum cukup cairan, konsumsi elektrolit juga harus diprioritaskan. Elektrolit adalah mineral seperti natrium, kalium, dan kalsium yang penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk menjaga keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel.
Dokter. Buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi, seperti semangka, melon, dan stroberi, dapat membantu Anda mendapatkan elektrolit tersebut, jelas Yakub. Minuman olahraga juga bisa membantu, namun hati-hati dengan kandungan gulanya.
Di sisi lain, Anda harus mengetahui tanda-tanda dehidrasi. Dokter. Peningkatan detak jantung adalah salah satu gejala yang paling umum, kata Yakub. Gejala lainnya antara lain rasa lemas, pusing, mual, penurunan konsentrasi dan produktivitas.
Jika Anda melihat gejala-gejala ini, segera hentikan olahraga dan minumlah air.
Dokter. Yaqub menyarankan untuk tidak menambah intensitas olahraga di gym selama puasa Ramadhan.
“Saya tahu hal ini tidak selalu memungkinkan, terutama bagi para atlet, namun bagi kebanyakan orang, sebaiknya hindari olahraga intensitas tinggi saat berpuasa,” jelasnya.
Sebaliknya, pilihlah aktivitas fisik sedang. “Aktivitas sedang adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung, namun Anda tidak boleh berbicara saat melakukannya,” tambah Aldasughi.
Beberapa contoh olahraga ringan saat puasa adalah bersepeda ringan, jalan kaki ringan, dan aerobik ringan. Langkah-langkah ini aman untuk orang sehat normal.
Jika Anda belum terbiasa rutin berolahraga, ada baiknya menunggu hingga setelah Ramadhan untuk memulai program olahraga baru. Hal ini untuk menghindari risiko cedera dan dehidrasi.
Selain itu, waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah pada jam-jam di luar puasa, yakni pada malam hari. Ini sepenuhnya aman, tetapi mungkin tidak praktis bagi kebanyakan orang.
Pilihan praktis lainnya adalah berolahraga sebelum berbuka puasa. Walaupun saat itu tubuh tidak mempunyai energi, namun itu adalah waktu yang paling dekat untuk memulihkan dan mengembalikan energi.
Bagi Anda yang memutuskan untuk berolahraga saat berpuasa, penting untuk mengonsumsi makanan yang tepat. Selain minum banyak cairan, perhatikan makan sebelum matahari terbit dan setelah matahari terbenam.
Dokter. Jacob merekomendasikan untuk fokus pada makanan kaya protein untuk energi jangka panjang. Pilihan makanan yang baik untuk berpuasa antara lain kacang-kacangan, telur, alpukat, ikan, dan unggas.
Pastikan Anda mendapatkan cukup protein di Ramadhan, kata dokter. Jacob, walaupun puasa, kebutuhan proteinmu tetap sama.
Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan kaya serat untuk menjaga energi dan stamina. Makanan seperti oatmeal, buah-buahan dan sayuran adalah pilihan yang baik. Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, sehingga Anda mendapatkan energi yang berkelanjutan dan tahan lama.
Dokter. Yakub menambahkan: Orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat saat sahur memiliki lebih sedikit energi di siang hari. Ini karena karbohidrat dicerna dengan cepat dan menyebabkan gula darah melonjak dan turun.
Meski sebagian besar orang aktif secara fisik, namun tak perlu terlalu fokus pada jumlah kalori yang dikonsumsi saat berpuasa. Namun, atlet elit atau orang dengan riwayat gangguan makan mungkin perlu berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyusun pola makan yang sesuai dengan kebutuhannya.